Які є ефективні вправи для сідниць?

Ні, напевно, у світі жінки, що не мріяла має пружні і красиві сідниці. Багато хто з них сидять на різноманітних дієтах, використовують різноманітні масажери і ходять в солярій. Але всього цього недостатньо для того, щоб зміцнити і розвинути велику сідничний м'яз, що є запорукою гарної попи. Тому я пропоную Вам свої поради щодо її тренуванні і зміцненню.

Вправи, запропоновані в цій статті, найкраще виконувати кожен день, оскільки більшість з них є статичними. Найбільш хороший результат за мінімальний відрізок часу можна отримати, комбінуючи ці вправи з бігом. Бігати треба не на довгі дистанції (1,5 км максимум), але краще всього по нерівній місцевості, де є спуски і підйоми. Ідеальний варіант - це біг по сходинках або навіть ходьба по ним. Це допоможе зміцнити не тільки Ваші сідниці, а й ноги.

Також на сідничний м'яз дуже позитивно впливає їзда на велосипеді. На мій погляд, краще тренуватися на велосипеді, ніж на велотренажері, адже під час велосипедних поїздок організм забезпечується свіжим повітрям, і самому цікаво подивитися на чудові пейзажі, під час тренування, навіть якщо вона обмежується вашим районом. До того ж, простий велосипед набагато дешевше, ніж велотренажер і додатково до всього має практичне застосування. Втім, це справа смаку.

Якщо говорити про додаткові кошти зміцнення сідничного м'яза і ніг, то просто гріх не згадати про скакалці. Ідеально, якщо Ви захоплюєтеся катанням на роликах або ковзанах. Помічали, які попи у фігуристок? Ось і воно. Також намагайтеся вести найбільш активний спосіб життя.

Якщо ж і ці методи не дають вам бажаного результату, то слід тренувати свою сідничний м'яз чином, описаним нижче. Але все ж пам'ятаєте, що разом з їздою або бігом або катанням на велосипеді, вони дадуть набагато кращий результат.

Отже, вправа номер один виконується лежачи на спині. Ноги - на ширині плечей, руки розведені в сторони. Коліна зігніть так, щоб утворити кут приблизно 60 градусів. Таз повинен бути піднятий над землею. Тепер ваше завдання полягає в тому, щоб опускати таз силою своїх сідниць. Робіть цю вправу 30 разів. Після чого дайте м'язам відпочити і приступайте до другого підходу. Але пам'ятайте, опускати таз потрібно досить повільно, він не повинен падати по інерції. Його опускання до землі повинно виконуватися тільки за рахунок напруження м'язів ваших сідниць. Також ви повинні контролювати опускання свого тазу і бути в змозі зафіксувати його в будь-якому положенні. По-іншому це вправу виконувати просто немає ніякого сенсу.

Вправа номер два

Дана вправа виконується наступним чином. Вихідна позиція - лежачи на животі. Руки можна підкласти під підборіддя, склавши їх у замок. Тепер ви повинні згинати ноги в колінах, як би намагаючись дістати п'ятами до своєї попи, але, не роблячи цього. Виконувати його треба швидко і багато разів. Як мінімум 50. Якщо воно здається вам занадто простим, то можете прикріпити до ніг невелику гантель або інший вантаж. Але не думаю, що варто давати навантаження більш ніж 2 кг на кожну ногу. Краще виконайте вправи більшу кількість разів, але з меншою вагою. Вправа дає дуже хороший результат для великого сідничного м'яза, якщо виконувати його регулярно.

Вправа номер три

Щоб виконати дану вправу, як слід, ви повинні лягти на живіт і зігнути ноги в колінах, так щоб вони стали перпендикулярно до землі. Руки слід покласти так само як і в попередній вправі. Вправа полягає в тому, щоб піднімати коліна, відірвавши їх на сантиметр-два від підлоги. М'язи сідниць і ніг при цьому повинні бути максимально напружені. Головне в цій вправі - не відривати коліна від землі ривком, а робити це повільно, силою м'язів. Також пам'ятайте, що на підлогу коліна теж не варто кидати, адже можна легко травмувати колінну чашечку, потрібно акуратно класти на місце. Виконувати цю вправу потрібно три підходи, по 10 разів.

Вправа номер чотири

Початкове положення - стоячи на колінах. Спиратися ви повинні на руки, при цьому одна нога повинна бути відведеної тому. Носочек і коліно цієї ноги дивляться в підлогу. Ваше завдання в цій вправі - підняти ногу, максимально напружуючи при цьому сідничний м'яз. Потім опустити ногу у вихідне положення. Але пам'ятайте, ні в якому разі не можна кидати її, це може призвести до травми, не кажучи вже про зменшення ефективності вправи. Виконувати його треба по 50 разів на кожну ногу. Можна виконувати всі 50 раз відразу, але я б рекомендував розбити їх на два підходи по 25 разів на кожну ногу.

Ну і останнє, вправу номер п'ять, виконується з схожого вихідного положення. Різниця в тому, що опора не так на руки, а на передпліччя і одна нога все ж лежить на підлозі, але трошки зігнута. Тепер зігнуту ногу потрібно піднімати вгору і повільно опускати в початкове положення. Головне - не поспішати і не кидати ноги, при подиманіі ноги відчуйте, як напружуються ваші м'язи, на перших порах можете навіть зафіксувати її на кілька секунд, щоб прислухатися до своїх сідницях. Вправа треба виконувати по 50 разів на кожну ногу, але я все ж рекомендую розбити його на 2 підходи по 25 разів.

Ну що ж, ось такі, начебто нескладні вправи допоможуть Вам роздобути красиву і пружну попу. Кожне заняття не займе у Вас більше ніж півгодини на день, а результатом будуть уражені всі оточуючі. Також важливо правильно харчуватися і не пропускати, по можливості, ні одного дня. Адже вправи, наведені в цій главі, розраховані на домашні умови, єдине, що вам знадобиться - це бажання і в деяких випадках килимок. Так що займайтеся і скоро порадуєте всіх оточуючих гарними формами своєї попи.