Як розрахувати свій ідеальний вагу і свій метаболізм? Дієтичний Лікнеп, частина 1.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, але зіткнулися з нею або зайнялися вирішенням цієї проблеми всерйоз ви не так давно, напевно ви постійно чуєте або читаєте про всяких загадкових скороченнях (таких як ІМТ, ГІ) і термінах, які начебто всім знайомі, але що за ними точно ховається, знають далеко не всі. Давайте спробуємо розібратися з декількома основними поняттями, знати про які буде корисно кожному.

Скидання ваги - це довгостроковий проект, і як будь-який серйозний проект для успішного завершення він вимагає чіткого плану дій. І звичайно спочатку завжди ставиться мета, тобто вага, яку нам здається ідеальним і до якого ми хочемо схуднути. Тому сьогодні розберемося що таке ІМТ і як визначити свій ідеальний вагу.

Як визначити свої ідеальна вага? Згадайте, в якій вазі ви відчуваєте себе найбільш комфортно, енергійно і привабливо - це ваш вагу. Якщо надлишок ваги у вас був завжди або вам складно самостійно визначити ваш ідеальний вагу з інших причин, ви можете це зробити за допомогою індексу маси тіла.

Індекс маси тіла розраховується за формулою

I = m / h # 178;

де

m - маса тіла в кілограмах,

h - зростання в метрах,

і вимірюється в кг / м # 178 ;.

(Щоб підрахувати ІМТ автоматично наберіть в інтернет-пошуковику, наприклад www.google.com або www.yandex.ru, у рядку пошуку «формула ідеальної ваги» або «індекс маси тіла» і ви отримаєте сотні посилань)

Відповідно до рекомендацій ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров'я) розроблена наступна інтерпретація показників ІМТ:

Індекс маси тіла Відповідність між масою людини та її зростанням

менше 16.5 Виражений дефіцит маси

16.5-18.49 Недостатня (дефіцит) маса тіла

18.5-24.99 Норма

25-29.99 Надлишкова маса тіла (предожіреніе)

30-34.99 Ожиріння першого ступеня

35-39.99 Ожиріння другого ступеня

40 і більше Ожиріння третього ступеня (морбідне)

Не завжди можна точно визначити ІМТ за допомогою цієї формули. Наприклад, для спортсменів ця формула не діє. За деякими дослідженнями, для чоловіків ідеальним є індекс маси тіла в 25-27.

Для визначення ідеальної маси тіла також використовуються спеціальні формули (і ви легко відшукаєте автоматичні програми розрахунку ідеальної ваги в інтернеті).

Найпростіша - формула Брокка:

Ідеальна вага = зріст в см.-100 Ідеальна вага = зріст в см.-105 Ідеальна вага = зріст в см.-110 При зростанні до 165 смПрі зростанні 166-175 смПрі зростанні більше 175 см

Також дуже популярна формула Лоренца:

Норма ваги = (зріст людини в см.-100) - (зріст людини в см.-150) / 2

Ці формули вважаються застарілими, тому вони не враховують різні типи статури. В інтернеті ви можете знайти лічильники, які дозволяють розрахувати ІМТ з урахуванням вашого статури.

(Просто наберіть в рядку пошуку - ІМТ або розрахунок ідеальної ваги)

Що таке метаболізм і як його розрахувати?

Напевно ви багато разів чули про те, що люди, яким пощастило з метаболізмом, що не поправляються. А у тих, у кого метаболізм поганий, вага росте навіть коли ті майже вмирають від голоду. Перш ніж зітхати про те, який у вас поганий метаболізм, і як вам з ним не пощастило, давайте розберемося що це таке.

Метаболізм - це процес, за допомогою якого організм видобуває і витрачає енергію (калорії) на свою життєдіяльність. Коли ви з'їдаєте якийсь продукт, ваш організм отримує харчування. Отримані з їжею білки, жири, вуглеводи та інші речовини організм розщеплює на різні сполуки, розчинні у воді. А потім доставляє їх в різні органи нашого тіла. Ось цей процес переробки та транспортування і називається метаболізмом. Метаболізм не буває поганим або хорошим, він буває повільним або швидким.

Метаболізм вимірюється в калоріях, одиниці виміру енергії, яка виділяється при переробці їжі. Пам'ятаєте з фізики поняття кілоджоулів - одиниці розщеплення енергії? Так от, 1 кілоджоуль = 4,186 калорій. Зверніть увагу, на упаковках продуктів часто пишуть не тільки калорії, але і кілоджоулі.

Швидкість метаболізму, тобто, швидкість обміну речовин в нашому організмі, сповільнюється природним чином, коли ми скидаємо вагу. Адже для підтримки звичної активності і для обміну речовин вам тепер потрібно витратити менше енергії. Чим більше маса тіла - тим вище метаболізм.

Коли я намагаюся уявити, що ж відбувається з нашим організмом в цей момент, мені приходять в голову аналогією з автомобілем. Може бути, порівняння занадто спрощене, зате наочне. Уявіть, що їжа - це бензин, необхідний вашій машині. Транспортної фурі безумовно буде потрібно більше бензину, ніж маленькому міському автомобілю, просто для того, щоб зрушити з місця. Саме тому у чоловіків швидкість метаболізму в середньому на 10-20% вище, ніж у жінок. Згідно з науковими дослідженнями, у людей, скинули вагу, швидкість обміну речовин стала такою ж як у людей в цьому ж (низькому) вазі, які не сиділи на дієті. А у тих людей, які знову набирали вагу, знову збільшувалася і швидкість метаболізму.

Але швидкість споживання бензину, а значить і необхідну його кількість, залежить від того, з якою швидкістю ви хочете їхати. Чим більше швидкість - тим більше потрібно бензину вашій машині. Чим активніше спосіб життя, чим більше ви рухаєтеся, тим більше палива спалює ваш організм. І навіть коли ви нічого не робите, відпочиваєте або спите, ваш організм продовжує споживати енергію, адже ваші органи продовжують працювати: ваше серце б'ється, ви дихаєте і т.д.

Кількість калорій, яке спалюється організмом у стані спокою, називається Базовим обмін речовин або Базовою швидкість метаболізму (БСМ). Він показує мінімальну кількість калорій, необхідне для підтримки ваги тіла на колишньому рівні. Є безліч формул по розрахунку метаболізму. Найпростіша з них, що дозволяє розрахувати ваш базовий обмін речовин в добу:

БСМ = вага х 24

Можна скористатися більш складною формулою, що дозволяє врахувати не тільки ваш вагу, але також ріст і вік:

БСМ = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання см) - (4,7 х вік)

Існують і інші формули, що використовують різні коефіцієнти і фактори. Наприклад, широко використовуються рівняння Харріса-Бенедикта:

Для чоловіків = 66,47 + (13,75 * вага) + (5,0 * зростання) - (6,76 * вік) -

Для жінок = 655,1 + (9,56 * вага) + (1,85 * зростання) - (4,68 * вік);

Правильно розрахувати базову швидкість обміну речовин самостійно досить складно, адже факторів, які можуть на нього вплинути, набагато більше! Наприклад, багато фахівці враховують і де ви живете (місто, сільська місцевість і т.д.), і рівень стресу. На метаболізм впливають спадковість і гормони, особливо ті, які вирабаотиваются щитовидною залозою. До речі, часто зайва вага може бути пов'язаний з поганою роботою щитовидки. Щоб це з'ясувати, необхідно здатися ендокринолога.

А от щоб розрахувати повний метаболізм, потрібно знати рівень вашої фізичної активності. Ваш коефіцієнт фізичної активності (КФА) ви можете знайти за таблицями або дізнатися, пройшовши тест (посилання дивіться в кінці статті).

Тепер ви можете вирахувати швидкість вашого метаболізму (М), помноживши базову швидкість метаболізму (БСМ) на ваш коефіцієнт фізичної активності (КФА):

М = БСМ х КФА

Якщо вам самим не хочеться проводити складні розрахунки, ви можете легко зробити це в інтернеті за допомогою автоматичних лічильників. Наприклад, ви можете підрахувати вашу енергопотреби за формулою Харріса-Бенедикта, та ще з урахуванням вашого рівня фізичної активності, знайти тест по визначенню вашого рівня фізичної активності та багато іншої цікавої інформації. Наберіть в пошуковому рядку «денна потреба в калоріях», «добова норма калорій розрахунок», «калькулятор добової норми калорій» і т.д.

Якщо ви хочете утримувати вагу, кількість калорій за день не повинна перевищувати швидкості метаболізму (М) для вашого нинішнього ваги. Ви можете харчуватися в коридорі від БСМ до М. Якщо ви хочете знизити вагу - розрахуйте норму калорійності для вашого бажаного ваги і дотримуйтеся цього коридору.

Розрахувати точно вашу норму калорійності і швидкість метаболізму за усередненими формулами самостійно вам не вдасться. Для цього вам доведеться звернутися до фахівців, які допоможуть вам підібрати ваш коридор калорійності, визначити його верхню і нижню межі з урахуванням безлічі факторів. Якщо ви вирішили стройнеть без допомоги фахівців, нижня межа вашого коридору калорійності не повинна бути нижче 1200 ккал! Більшість дієтологів радять знижувати калораж поступово і не зменшувати кількість калорій більше ніж на 500-600 ккал в день або на 20-25% від вашої денної норми.

Багато хто, дізнавшись про те, що існують норми калорійності або тільки краєм вуха почувши про теорію калорійності, починають вести підрахунки і роблять при цьому масу помилок (головна з яких - різке зниження денної норми калорій). Або, не бажаючи витрачати час на нудні обчислення, вирішують просто їсти поменше. Адже якщо вживати менше калорій - схуднеш! І починають голодувати і сидіти на жорстких дієтах. Чому такі начебто очевидні рішення знизити кількість споживаних калорій для багатьох людей не працюють і призводять тільки до короткострокових результатами? Про це поговоримо в наступній статті.