Як поліпшити свій раціон?

Думаєте, щоб схуднути, потрібно менше їсти? Частково це так, але грає роль ще й що є.

Іноді достатньо просто внести в свій звичайний раціон кілька змін, і цього буде достатньо, щоб не тільки схуднути, але й відчути себе здоровішими і енергійніше.

1. Замініть «погані жири» на «хороші».

Почніть вживати продукти, які містять мононенасичені жири і омега-3 жирні кислоти. Наприклад, оливкова олія, рибу, горіхи, авокадо. Ці продукти разом з овочами, фруктами і цільнозерновими культурами знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 80%, діабету - на 90%. Однак якщо ви просто додасте ці продукти в свій раціон, що не відмовившись при цьому від насичених і гідрогенізованих жирів, то отримаєте зайві калорії. Як замінити «шкідливий» на «корисне»?

Ніякого масла і маргарину.

Дивіться самі: або ви повністю відмовляєтеся від улюблених ласощів - бутербродів з маслом, або міняєте його на хліб з оливковою олією холодного віджиму і різними спеціями. Любіть картопля з маслом? Замініть його знежиреної сметаною.

Додайте горіхи.

Замість того щоб обсмажувати курячу грудку в панірувальних сухарях, запечіть її в суміші спецій і шматочках волоських горіхів або мигдалю. Крім того, додавайте в кашу шматочки волоських горіхів і насіння льону, щоб збільшити кількість омега-3 в раціоні.

Більше риби.

Омега-3 жирними кислотами багаті тільки жирні породи риб: оселедець, тунець, лосось, сьомга і т.п. Риба повинна бути присутніми у вашому раціоні не рідше 2 разів на тиждень.

Прибираємо сир і майонез.

Припиніть класти сир і майонез для посилення смаку страв. У салат можна додавати оливкове масло, а запікати різні страви можна і просто з приправами, без сиру. Вам подобається смак сиру? З'їжте його просто так, з кавою і фруктами, не потрібно додавати в страви при запіканні і в салати, так як цей продукт містить багато зовсім корисних насичених жирів.

2. Вибирайте тільки цільні крупи.

Зернові, багаті волокнами, допомагають запобігти багатьом захворюванням: рак і захворювання серця, судинної системи, діабет. Волокна, серед яких відома нам клітковина, засвоюються повільно, тому почуття ситості залишається надовго. Однак, в середньому, людина вживає менше 1/3 рекомендованого денної кількості зернових. Отже, як збагатити раціон зерновими без шкоди для фігури?

Перше: замініть мюслі на крупи з цільного зерна. Для того щоб каша швидше варилася, замочіть крупу годин на 12. Виняток можуть становити лише вівсяні пластівці, так як розварити вівсяне зерно навіть у духовці дуже складно.

Друге: вибирайте тільки цільнозерновий хліб і хлібці. Інакше який сенс тоді взагалі їсти хліб?

Третє: білий шліфований рис замініть коричневим.

І, нарешті, четверте: якщо ви щось випікаєте, додавайте в борошно висівки.

3. Більше кальцію.

Для профілактики такого захворювання, як остеопороз, в день вам необхідно 1000 мг кальцію, що еквівалентно 3 склянках молока. Більшість людей, однак, недоотримують кальцій. Для того щоб підвищити кількість уживаного кальцію, робіть наступне:

Пийте молоко.

Якщо ви любите каву, додайте в нього молоко або вибирайте капучіно, лате, щоб компенсувати втрату кальцію. Обов'язково з'їдайте сирок або стаканчик йогурту в день. Замість вівсянки на воді готуйте її на молоці.

Пам'ятайте, що тверді сири є самими жирними серед сирів, їх можна замінити менш жирним - «Моццарелла».

Деякі фрукти і овочі також містять кальцій. Це ревінь (в 100 г міститься 105 мг кальцію), ріпа (104 мг), брокколі (43 мг) шпинат (30 мг).

4. Більше користі від фруктів і овочів.

Вживання фруктів і овочів знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії, раку та ожиріння. У день рекомендується вживати від 9 до 5 порцій. Що являє собою кожна порція, і як домогтися фруктово-овочевого різноманіття в раціоні?

Створіть колірну розмаїтість.

Вживайте, принаймні, одну порцію фруктів на сніданок, обід, полуденок і вечерю. Що предствляет собою одна порція: 1 фрукт середнього розміру, 200 г свіжовичавленого соку, 50 г свіжих, заморожених або консервованих овочів і ягід, 100 г зелені, 20 г сухофруктів.

Додавайте фрукти і овочі в повсякденні страви.

Таким чином, у вас не буде відчуття, що тепер вам потрібно з'їсти більше їжі. Навпаки, овочі і фрукти витіснять більш калорійні складові звичайних страв. Пийте каву і чай з сухофруктами замість печива і цукерок, додавайте заморожені ягоди в йогурти і каші.

Овочі замість гарніру.

Картопля фрі і варену картоплю на гарнір замініть овочевим салатом або тушкованими овочами.

Отже, не бійтеся змін у харчуванні. Звичайно, вони відіб'ються на сімейному бюджеті, так як овочі та фрукти коштують дорожче, ніж картопля і макарони. Але це того варто.