Немає часу для тренувань? Ви помиляєтеся!

Ви думаєте, що у вашому розпорядженні недостатньо часу для повноцінної та якісної тренування? Помиляєтеся! Часу, який можна використовувати на благо власного здоров'я, у кожної людини є в надлишку. Як стверджують досвідчені тренери та фахівці в області фітнеса, тридцяти хвилин в день цілком достатньо. Причому займатися можна не щодня, а всього лише тричі на тиждень: такий режим здатний принести бажаний результат.

Головне, чого вам, можливо, не вистачає - це інтенсивність вашого тренінгу. Високоінтенсивні, «вибухові» тренування підвищать рівень метаболізму і відновлять м'язовий тонус всього за якихось півтори години в тиждень!

Випробуйте цей півгодинної «бліц», за допомогою якого ви проробите всі основні м'язові групи.

Присідання для початківців

Якщо ви є новачком, скористайтеся фітболом. Встаньте біля стіни, утримуючи фітбол низом спини. Ноги розставлені на ширину стегон, ступні висунуті вперед. Повільно, згинаючи коліна, спустіться до паралелі стегон з підлогою. Сідниці в цей час опускаються строго вниз, без розгойдування. Повільно підніміться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.

Присідання для «просунутих»

Ви вже готові до більшого. Тоді фітбол в сторону! Ноги розставлені на ширину плечей, спина випрямлена. Згинайте коліна і повільно опускайтеся, як якщо б ви сідали на стілець. Коліна утримуйте над п'ятами, не висуваючи їх вперед. Для опрацювання більшої кількості м'язових груп можете скористатися гантелями. У цьому випадку, піднімаючись з нижнього положення, вичавлювати гантелі вгору. Долоні направляйте від себе. Виконайте 10 повторів.

Випади вперед

У початковому положенні ноги розставлені на ширину плечей. Зробіть широкий крок вперед і опустіться в присед. При цьому коліно «передній» ноги має бути розташоване чітко над гомілкою, а коліно поштовхової - «дивиться» в підлогу. У цій вправі можна використовувати вільні ваги, утримуючи в руках гантелі.

«Румунська» тяга

У даній вправі використовується штанга з вільним вагою. Ноги розставлені на ширину стегон, штанга утримується в опущених руках. Виконайте нахил корпусу. Стегна при цьому злегка «йдуть» назад, а корпус повинен досягти паралелі з підлогою. Коліна не згинаються, але й не випрямлені повністю-утримуйте їх злегка «пружними». Опустіть штангу до рівня трохи нижче колін. Спина при цьому знаходиться в нейтральному положенні. Виконайте 10 повторів.

«Місток»

Ця вправа опрацьовує відмінно сідничні м'язи, ікри і кор. З положення лежачи на спині (ноги на ширині стегон) із зігнутими колінами «відірвіть» низ спини від статі. Першим відривається куприк! Ваш корпус повинен утворити діагональ від колін до плечей. Повільно поверніться у вихідну позицію. Все ті ж 10 повторів.

Віджимання

Вправа зміцнює м'язи грудей, плечі, трицепси і кор. Прийміть упор лежачи, розставивши руки трохи ширше плечей. Пальці ніг упираються в підлогу. Тіло утворює рівну лінію від плечей до ступень. Напружуючи кор (черевний прес), опускайте і піднімайте корпус за допомогою згинання та розгинання ліктів. Занадто важко? Тоді упріться в підлогу колінами замість пальців ніг. І знову 10 повторів.

Жим лежачи

Замість віджимань можна скористатися жимом лежачи. Ляжте на лаву для жіма- спина розслаблена. Вичавіть вільний вага від грудей, але не випрямляйте лікті повністю. Лопатки утримуйте притиснутими до лави. Підконтрольне опустіть вагу до грудей. Виконайте 10 повторів.

Тяга гантелі в нахилі

Вправа опрацьовує верх спини і біцепси. Однойменні коліно і долоню впираються в лаву, інша нога впирається в підлогу, а гантель опущена в випрямленою руці. Спина пряма. Згинаючи лікоть, підтягніть гантель до стегна. Потім опустіть гантель у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.

Жим гантелей сидячи

Дана вправа відмінно зміцнює плечі і може виконуватися з положень стоячи і сидячи. У початковій позиції гантелі розташовані у плечей. Повільно вичавіть їх вгору, повільно і підконтрольне опустіть. І знову 10 повторів.

«Велосипедні» скручування

З вихідного положення лежачи (долоні за головою) підтягніть до грудей праве коліно. Одночасно направляйте до коліна лікоть лівої руки. Випроставшись, відразу ж повторіть рух лівим коліном і правим ліктем. Важливо зосередитися на русі плеча, а не ліктя до протилежного коліна. Виконайте 10 повторів.

Бічна планка

Ляжте на підлогу, впираючись ліктем зігнутої руки в підлогу. Лікоть розташований строго під плечем. М'язи кора повинні бути напружені. Підніміть стегно вище, потім поверніть в положення планки, потім нижче. Виконайте максимально можливе для вас кількість повторів і продовжите вправу на протилежному боці.

Якщо ви витратили на всі вищевказані вправи 20 хвилин - прекрасно! Тепер саме час для того, щоб випити водички, так як гідратація м'язів дуже важлива. Якщо ж ви не досягли 20-хвилинної позначки, продовжите виконання вправ до потрібного моменту.